KOMÉTA 9. Farsangi Félmaraton Kaposvár – képek

A KOMÉTA 9. Farsangi Félmaraton Kaposvár példaképes rendezvényünkről készített lépeket itt tudjátok megtekinteni:

 

 

II. KISDUNA EVEZŐS ERGOMÉTERES BAJNOKSÁG

Február 2-án a Ráckevei Árpád Fejedelem Általános Iskolában jártunk, a II. KISDUNA EVEZŐS ERGOMÉTERES BAJNOKSÁG lebonyolításában segítettünk. 2010-ben és korábban született fiúk és lányok versenyeztek négy korosztályban, kipróbálhatták magukat a vállalkozó kedvű szülők, megrendezésre került a bajnokok futama. Neked van hozzá MERSZed?

6. edzés – előre beállított táv teljesítése

Edzés célja: ez az edzés a táv teljesítését helyezi előtérbe az idő leküzdésével szemben. Az időedzés sokkal hasznosabb csoportos edzés esetén, mivel mindenki egyidőben végez a terheléssel, függetlenül az edzettségi szinttől, kortól, stb. A távedzésnél az erősebb, jobb kondícióban levők kevesebb idő alatt teljesítik a kitűzött távot.

 

intervall edzés
szakasz teljesítendő táv ellenállás szintje intenzitás csapásszám pihenő idő
1 2000 m 3 ** 26 2:00 – 5:00 (perc)
2 2000 m 3 *** 26

 

  1. bemelegítés: 5 perc
  • magában foglalja az evezős mozgás részletezését és a gépen való nyújtásokat
  1. edzés beállítás: 1 perc
  • gép: állítsuk az ellenállás szintjét 3-asra
  • kijelző: állítsuk be a váltógombbal a /500-as részidőre, valamint a terhelést 2000 méterre
  1. terhelés: 20 perc
  • edzés közben: figyeljük a kijelző közepén az 500-as részidőt, kezdjük egy viszonylag könnyű intenzitással, és próbáljuk a 2000 méteres táv hosszúságát megérezni, a második az igazi „időmérő edzés”
  1. levezetés: 5 perc
  • könnyű evezés és nyújtás
  1. eredmények leírása: kb. 1 perc
  • a Memory/Recall gombokkal visszanézhetjük és leírhatjuk az eredményünket a fejlődés nyomon követhetősége végett

 

Előtte 

Próbáljunk olyan részidőt találni, amelyikkel a távteljesítés befejezéséig tudunk tartani. Mindenki különböző idő alatt fogja befejezni a 2000 métert, 6 perctől (vagy alatta olimpiai reménység) akár 12 percig is eltarthat.

 

Közben 

Az 1000 méternél próbáljuk megjegyezni a részidőnket. A végén össze tudjuk hasonlítani a változást a második 1000 méterrel, vagyis csökkent (gyorsultunk) vagy nőtt (lassultunk). Ha a második 1000 méteren nő az átlagidő, akkor valószínűleg túl erős volt kezdés. Kérdezzük meg, ki érzi úgy, hogy erősebben kezdett a kelleténél, és bátorítsuk, hogy nyugodtan csinálja könnyebben, illetve növelje az intenzitást, aki könnyűnek érzi a terhelést.

 

Utána

Ajánljuk mindenkinek, hogy a terhelés után írja le az adatokat, nehogy valamilyen oknál fogva kitörlődjön az adat a kijelző memóriájából. Mindig az utolsó 20 adatot tudja tárolni, amíg új terhelést nem állítunk be rajta.

Megjegyzés: mikor a monitor kikapcsolt állapotban van és a nyél meghúzásával kapcsolódik be, akkor az előző adat elveszik, hiszen új terhelés kezdetének érzékeli a kijelző – ez pedig törli a memória tartalmát.

5. edzés – intervallumos  edzés változó intenzitással

Edzés célja: megtalálni azt a sebességet, amivel egyensúlyi állapotban tudunk evezni.

intervall edzés

szakasz

terhelési idő

ellenállás szintje

intenzitás

csapásszám

pihenő idő

10

1:00 (perc)

3

****

28

1:00 (perc)

 

  1. bemelegítés: 5 perc
  • magában foglalja az evezős mozgás részletezését és a gépen való nyújtásokat
  1. edzés beállítás: 1 perc
  • gép: állítsuk az ellenállás szintjét 3-asra
  • kijelző: állítsuk be a váltógombbal a /500-as részidőre, valamint a terhelést 1 percre
  1. terhelés: 20 perc
  • edzés közben: figyeljük a kijelző közepén az 500-as részidőt, kezdjük egy viszonylag könnyű intenzitással az első néhány szakaszban, és mindegyikben emeljünk, amennyiben még tudunk, ne evezzünk 30-as tempó felett; az átlagot nagyobb erőkifejtéssel tudjuk növelni, ezen belül is a lábizmok jobb kihasználásával
  1. levezetés: 5 perc
  • könnyű evezés és nyújtás
  1. eredmények leírása: kb. 1 perc
  • a Memory/Recall gombokkal visszanézhetjük és leírhatjuk az eredményünket a fejlődés nyomon követhetősége végett

 

Közben

A pihenőidőben próbáljunk ellazulni, és nagyon könnyen evezni. Egyenletesen evezzünk, közben a technikára koncentráljunk, mikor fáradunk, mindkét lábunk erejét használjuk ki és a karokkal a nyelet folyamatosan gyorsítva fejezzük be a csapást.

 

Utána

Kérdezzük meg a csoport tagjait, hogy melyik részidővel tudnák végig evezni a teljes 2000 méteres versenytávot (a 2000 méter 6 és 12 perc között teljesíthető).

4. edzés – „steady state” egyensúlyi állapot

Edzés célja: megtalálni azt a sebességet, amivel egyensúlyi állapotban tudunk evezni.

egyenletes evezés

terhelési idő

ellenállás szintje

intenzitás

csapásszám

20:00 (perc)

3

***

24

 

  1. bemelegítés: 5 perc
  • magában foglalja az evezős mozgás részletezését és a gépen való nyújtásokat
  1. edzés beállítás: 1 perc
  • gép: állítsuk az ellenállás szintjét 3-asra
  • kijelző: állítsuk be a váltógombbal a /500-as részidőre, valamint a terhelést 20:00 percre
  1. terhelés: 20 perc
  • edzés közben: figyeljük a monitor középső részét, hogy folyamatosan nyomon követhessük a részidőnket; kezdjük olyan sebességgel, amelyet 20 percen keresztül – viszonylag kényelmesen – tudunk tartani; az utolsó 5 percben fokozatosan próbáljuk növelni az intenzitást (csökkenteni az /500 m-es részidőt), miközben a csapásszám maradjon állandó.
  1. levezetés: 5 perc
  • könnyű evezés és nyújtás
  1. eredmények leírása: kb. 1 perc
  • írjuk le az eredményünket, a részidő mutatja a 20 perces szintjét az egyensúlyi állapotunknak.

 

Közben 

Emlékeztessük a csoportot, hogy a bal alsó sarokban (AVE/500 m) lehet figyelni az egyenletességre. Győződjünk meg arról, hogy mindenki kijelzője ebben a módban üzemel, nyomjuk meg a display gombot addig, míg nem ez látható a bal alsó sarokban. Az AVE/500 m megmutatja, hogy mennyi az 500 méteres átlagidő kezdéstől számítva. Ha alacsony intenzitással kezdünk, majd növeljük az erőkifejtést, azonnali változást lehet látni a kijelző középső részén és fokozatost az átlagidőnél (bal alsó sarok). Közben kérdezzük meg, hogy nem túl nehéz/könnyű az intenzitás, aki úgy érzi, az nyugodtan változtasson – a csapásszám megtartása mellett – a /500-as idején feljebb vagy lejjebb.

 

Utána

A 20 perc letelte után a kijelző nem számolja tovább az időt, és az átlag jelenik meg rajta. Az átlagidő, amelyet kijelez, lesz az egyén 20 perces átlaga. Ez az eredmény jó a legközelebbi „steady-state” evezéshez.

3. edzés – ellenállás beállítás

Edzés célja: segít megérteni hogyan változik az ellenállási szintje a kar állításával

intervall edzés

szakasz

terhelési idő

ellenállás szintje

intenzitás

csapásszám

pihenő idő

1

4:00 (perc)

3

***

24

1:00 (perc)

2

4:00 (perc)

7

***

24

1:00 (perc)

3

4:00 (perc)

3

***

24

1:00 (perc)

4

4:00 (perc)

7

***

24

1:00 (perc)

5

4:00 (perc)

3

***

24

 

  1. bemelegítés: 5 perc
  • magában foglalja az evezős mozgás részletezését és a gépen való nyújtásokat
  1. edzés beállítás: 1 perc
  • gép: állítsuk az ellenállás szintjét 3-asra az 1., a 3., az 5., a pihenőidőkben átállítva 7-esre a 2. és a 4. szakaszban
  • kijelző: állítsuk be a váltógombbal a /500-as részidőre, valamint a terhelést 4:00 percre, a pihenőidőt 1 percre
  1. terhelés: 30perc
  • edzés közben: ezen az edzésen megtapasztalhatjuk, hogy különböző ellenállási szinteken állandó csapásszám és terhelés mellett hogyan változik az ellenállás
  1. levezetés: 5 perc
  • könnyű evezés és nyújtás
  1. eredmények leírása: kb. 1 perc
  • a Memory/Recall gombokkal visszanézhetjük és leírhatjuk az eredményünket a fejlődés nyomon követhetősége végett

 

Edzés előtt 

Fontos megérteni, hogy az ellenállási szint nem az egyedüli dolog, ami meghatározza az edzés intenzitását. A terhelés nagysága az erőkifejtés nagyságától függ.

 

Közben

Az ellenállás kar változtatásával a kifejtett erő és az áthúzási sebesség közötti kapcsolatot változtatjuk. A szint változtatása olyan, mintha változtatnánk a hajót: az alacsonyabb számoknál egy könnyű és gyors, míg a magasabbaknál olyan mintha egy nehéz és lassú evezőshajóban eveznénk. Könnyen elképzelhető, vagy keményen evezünk és megpróbálunk gyorsan haladni, vagy kevesebb erőkifejtéssel lassabban haladunk. Nem végzünk nagyobb munkát csak azzal, ha nehézre állítjuk az ellenállási kart, hacsak nem evezünk keményen és hosszan. Valószínűleg a kisebb ellenállási szinten keményebb és hosszabb terhelést tudunk végezni, mert ekkor az izmok nincsenek túlterhelve az erőkifejtés következtében. A csapásszám változtatásával, de a teljesítmény viszonylagos állandóságával, amit a kijelzőn követhetünk nyomon, evezzünk, miközben az ellenállási szintet is időnként átállítjuk. Evezzünk egyszerre! Ha az ellenállási szintet nagyobbra állítjuk, akkor általában a csapásszám is alacsonyabb lesz, „hosszan és erősen” csapás.

 

Utána 

A kezdő használok nagytöbbsége a nagyobb ellenálláson érzi kényelmesebbnek eleinte az ellenállást. Ez azért van, mert alacsonyabb csapásszámmal edzenek, illetve erőből akarják az edzést elvégezni, ahhoz pedig az ellenállási szint növelése a legegyszerűbb és leggyorsabb mód. A nagyobb ellenállással végzett terhelés hátránya továbbá, hogy az izmok az erőltetés miatt hamarabb elfáradnak, ezért tudják kihasználni a teljes aerob terhelési előnyöket.

 

2. edzés – csapásszám

Edzés célja: a csapás ellenőrzése különböző csapásszámokon közepes intenzitás mellett.

Osztott edzés:

terhelési idő

osztás (perc)

intenzitás

csapásszám

30 perc

30-25

**

22

25-20

**

26

20-15

**

20

15-10

**

24

10-5

**

28

5-0

**

22

 

  1. bemelegítés: kb. 5 perc
  • magában foglalja az evezős mozgás részletezését és a gépen való nyújtásokat
  1. edzés beállítás: kb. 1 perc
  • gép: állítsuk az ellenállás szintjét 3-asra
  • kijelző: állítsuk be a váltógombbal a /500-as részidőre, valamint a terhelést 30 percre
  1. terhelés: kb. 30 perc
  • edzés közben: emlékeztetőül: olyan intenzitással végezzük, hogy a 30 percet végig bírjuk aerob módon. Nézzük a középső ablakot a monitoron az 500 méteres részidőt, különösen a csapásszám váltásoknál.
  1. levezetés: kb. 5 perc
  • könnyű evezés és nyújtás
  1. eredmények leírása kb. 1 perc
  • a Memory/Recall gombokkal visszanézhetjük és leírhatjuk az eredményünket a fejlődés nyomon követhetősége végett

 

Edzés előtt 

Az edzőnek kell adnia a ritmust és a csoportnak pedig követni az edző ritmusát. A csoport tagjai kövessék nyomon a saját monitorjukon is a csapásszámot.

 

Közben 

Az ölből kijövetel lassítása/gyorsítása a csapás befejezésénél, vagy az előre kocsizás rövidítésével/hosszabbításával mindenki változtathatja a csapásszámot függetlenül az erőkifejtés mértékétől.

 

változtatás

csapásszám változás

gyorsabb ölből kijövetel

növekszik

lassabb ölből kijövetel

csökken

hosszabb csapás

csökken

rövidebb csapás

növekszik

 

Alacsonyabb tempóval evezve érezni lehet, hogy nagyobb erőkifejtésre van szükség a célsebesség tartásához. Szakszavak: „hosszan és erősen!” és „evezz alacsonyabb csapásszámmal, mint a szomszédod!”.

Célszerű bemutatni a helyes arányú ritmust úgy, hogy megkérjük a csoport tagjait, hogy próbáljanak meg egyszerre evezni az edzést vezetővel. Az áthúzásnak gyorsabbnak kell lennie, mint az előre kocsizásnak, a megközelítő helyes arány 1 időegységnyi áthúzásra, 1,5-2 időegységnyi előre kocsizás jut.

 

Utána 

Kérdezzük meg a csoportot, hogy melyik csapásszám volt számukra a legkényelmesebb/legjobb. Ez egy jó kiindulási pont, amikor növeljük a terhelések időtartamát. Valószínűleg sokkal kényelmesebb lesz a magasabb csapásszám a csoportnak, mikor már technikailag képzettebbek lesznek. Hangsúlyozzuk, hogy a csapásszám nem a legfőbb szempont a terhelés meghatározásában. A terhelés legjobb mutatója a kijelző közepén látható, általában a /500-as részidő vagy a watt a legalkalmasabb jelzőszám erre.

Skip to content